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乐山半程马拉松即将开跑 年过半百的你还适合吗?

发布日期:2019-11-11 浏览次数(2)

 

2019乐山国际半程马拉松赛将于1116日上午830分鸣枪开赛,距离比赛开赛还有不到半个月的时间, 您做好准备了吗?

半程马拉松路程长度是21.0975公里,是目前国际上从众增长最快的赛跑项目,吸引到众多中老年人的追捧。半程马拉松的作为一项高负荷、长距离的竞技运动,程长很有挑战性,同时也是一项高风险的竞技项目,对参赛者身体状况有较高的要求。




马拉松的运动强度虽然不大,但是对身体状况有一定要求,并非人人都能跑马拉松。除了赛事组委会明确规定的心脏病患者、高血压患者、脑血管疾病患者、血糖过高过低的人、正在感冒的人群、孕妇不宜参赛外,实际上高龄人群在进行此项运动时也需格外注意。

 

老人不要轻易尝试马拉松

 

长跑容易造成老人骨折,心脏负荷过大引发心脑血管疾病,这是不是意味着老人就不能跑步了,当然可以,但更建议进行慢跑。

轻松的慢跑运动能增强呼吸功能,使肺活量增加,慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8~12倍。慢跑运动可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

 

老年人跑马拉松注意事项

 

1、赛前做好3项准备。

首先,体能准备。进行全身体检,了解自己的身体状况是否适合参赛,如果打算参加马拉松比赛,至少要在赛前两周甚至更长的时间,开始适应性训练,先从2公里、5公里、10公里开始,像举重一样,一点一点往上加量,每天坚持23个小时的持续跑动。如果在平时运动时间上达不到马拉松的标准,即使参赛也很难坚持下来。其次,调整饮食。平时的饮食搭配要合理,适当摄入高蛋白高热量食物。最后,睡眠充足。参赛前不要熬夜,每天保证89小时的睡眠,过于疲劳会导致跑步时晕厥等意外。如果比赛前出现不明原因的不适或疼痛要检查清楚,否则不宜参加。

 

2、赛中出现不适应适时中止或退出。

跑步时应该穿宽松透气的运动衣,开跑之前一定要做好充分的热身运动,拉伸腿部肌肉,扭动脚踝,活动一下腰椎和颈椎,适当慢跑一小段。对于运动中经常发生的拉伤、抽筋等状况,应当按照急性损伤处理原则,采取冰敷、加压、包扎制动等紧急措施。如果出现运动性腹痛,参赛者可以慢慢降低跑步的速度和强度,按照“每三步一呼一吸”的节奏调整呼吸,进行深呼吸也有助于缓解运动疲劳。沿途跑步路过服务站,一定要补充水分,按照“少量多次”的原则,每次喝下100200毫升的水。参赛者跑动中要密切监视自己的身体状态,如果出现身体不适,胸前区疼痛、大汗淋漓、极度疲劳时,一定要适时中止或退出,且不可勉强。

 

3、赛后多走动。

到达终点后,参赛者不要马上坐下来,可以慢跑几分钟或走动一下,慢慢将自己的体温降下来,拍打腿部肌肉。通常跑后1020分钟血压心跳就会恢复正常,如果超过30分钟,就要留意。如果感觉到明显的不舒服,应当及时就医。

 

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