2019乐山国际半程马拉松赛将于11月16日上午8点30分鸣枪开赛，距离比赛开赛还有不到半个月的时间， 您做好准备了吗？

半程马拉松路程长度是21.0975公里，是目前国际上从众增长最快的赛跑项目，吸引到众多中老年人的追捧。半程马拉松的作为一项高负荷、长距离的竞技运动，程长很有挑战性，同时也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求。

马拉松的运动强度虽然不大，但是对身体状况有一定要求，并非人人都能跑马拉松。除了赛事组委会明确规定的心脏病患者、高血压患者、脑血管疾病患者、血糖过高过低的人、正在感冒的人群、孕妇不宜参赛外，实际上高龄人群在进行此项运动时也需格外注意。

老人不要轻易尝试马拉松

长跑容易造成老人骨折，心脏负荷过大引发心脑血管疾病，这是不是意味着老人就不能跑步了，当然可以，但更建议进行慢跑。

轻松的慢跑运动能增强呼吸功能，使肺活量增加，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8~12倍。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

老年人跑马拉松注意事项

1、赛前做好3项准备。

首先，体能准备。进行全身体检，了解自己的身体状况是否适合参赛，如果打算参加马拉松比赛，至少要在赛前两周甚至更长的时间，开始适应性训练，先从2公里、5公里、10公里开始，像举重一样，一点一点往上加量，每天坚持2～3个小时的持续跑动。如果在平时运动时间上达不到马拉松的标准，即使参赛也很难坚持下来。其次，调整饮食。平时的饮食搭配要合理，适当摄入高蛋白高热量食物。最后，睡眠充足。参赛前不要熬夜，每天保证8～9小时的睡眠，过于疲劳会导致跑步时晕厥等意外。如果比赛前出现不明原因的不适或疼痛要检查清楚，否则不宜参加。

2、赛中出现不适应适时中止或退出。

跑步时应该穿宽松透气的运动衣，开跑之前一定要做好充分的热身运动，拉伸腿部肌肉，扭动脚踝，活动一下腰椎和颈椎，适当慢跑一小段。对于运动中经常发生的拉伤、抽筋等状况，应当按照急性损伤处理原则，采取冰敷、加压、包扎制动等紧急措施。如果出现运动性腹痛，参赛者可以慢慢降低跑步的速度和强度，按照“每三步一呼一吸”的节奏调整呼吸，进行深呼吸也有助于缓解运动疲劳。沿途跑步路过服务站，一定要补充水分，按照“少量多次”的原则，每次喝下100～200毫升的水。参赛者跑动中要密切监视自己的身体状态，如果出现身体不适，胸前区疼痛、大汗淋漓、极度疲劳时，一定要适时中止或退出，且不可勉强。

3、赛后多走动。

到达终点后，参赛者不要马上坐下来，可以慢跑几分钟或走动一下，慢慢将自己的体温降下来，拍打腿部肌肉。通常跑后10～20分钟血压心跳就会恢复正常，如果超过30分钟，就要留意。如果感觉到明显的不舒服，应当及时就医。